Alle paar Wochen / Monate kommt auf dich als Trainierender mit einem definierten Ziel ein neuer Trainingsplan zu. Hier eine Empfehlung wie du in den Plan startest, am eigenen Beispiel eines Trainingstages eines Hypertrophieplans:
Woche 1: Die Übung kennenlernen
Dir werden die Bewegungen von deinem Coach erklärt und du analysierst sie. Schreibe dazu die wichtigsten Elemente jeder Übung mit auf (auch wenn du meinst sie bereits zu kennen).
Bild: Übungen kennengelernt und wichtigste Punkte festgehalten.
Woche 2: Selbstständiges Anwenden & Testen
Erinnerst du dich an alle Übungen? Ich gebe allen Kunden ein Video mit, damit diese Frage schonmal wegfällt. Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=c4ksScbTMQ0
Sind die gewählten Übungen komplett durchführbar wie geplant? Daheim geht die Übung doch nicht so, weil der Hund mir im Gesicht schlabbert, wenn ich am Boden liege, genau die Ecke vom Gym wird gerade umgebaut, usw usw.
Wie war das nochmal...? Schau ins Video und deine Aufzeichnungen aus der Stunde. Nutze diese Woche um alle Übungen zu testen und alle Fragen und Unklarheiten festzuhalten.
Für ein langfristig effizientes Training ist es maßgeblich, dass du die Übungen erkennst UND verstehst. Setz dich jetzt mit der Materie auseinander und du sparst dir hinten raus mühsames Nachdenken, Zeit & hast einen klareren Fokus im Training. Du weißt genau was auf dich heute wartet.
Bild: Erste eigenständige Einheit. Alles getestet. Einige technische Sachen sind mir noch aufgefallen. Lasten noch niedriger gewählt.
Woche 3: Intensitäten testen
Intensitäten einschätzen ist einer der schwierigsten Punkte im Training. Nach der 2. Woche, mache ich mit meinen Kunden ein gemeinsames Training und wir versuchen gemeinsam einzuschätzen, wie weit man gehen kann. Technik (grob, ob ich das treffe, was ich trainieren möchte) und Beanspruchung (Wie anstrengend die Übung für mich ist) bilden dabei die Säulen der Intensitätswahl. Pauschal kann man bei einer einfacheren Übung (z.b. Curls oder Maschine) schneller Gas geben, während eine komplexe Übung meist noch mehr Übung (z.b. Kniebeuge oder Kreuzheben) benötigt, um diese wirklich zu belasten.
Bild: Bei den einfachen Übungen direkt Gas geben (Curl/Pushdown), Bei den Großen eher noch Technikfokussiert. Bei den Flies z.b. haben sich die 18kg als zu schwer für mich herausgestellt; 2kg weniger waren direkt eine deutlich bessere Technik, ROM und Kontraktion. Von hier aus werde ich versuchen zu steigern :)
Woche 3+: Die Reise
Nach der 3. Woche heißt es meist "Auf gehts". Woche für Woche wird das Training progressiv in kleinen Schritten gesteigert.
In diesem Sinne: Ab ins Training!
- Constantin
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