Neurophysiologie hat den Charakter des mysteriösen Unnahbaren, des klingt-cool-aber-kostet-zuviel-zeit-sich-damit-auseinanderzusetzen. Genau hier schafft es Andrew Huberman, Professor für Neurowissenschaften an der Standford School of Medicine, dieses komplexe Feld nahbar zu machen. Und noch mehr: Es „machbar“ zu machen! (vom englischen „actionable“). Hier sind die für mich herausragenden Key Points seiner ersten 3 Folgen von the HubermanLab auf Youtube:
1# Folge. How the Nervous System Works:
- Die Funktionen des Nervensystems (NS) heißen: Perception (Wahrnehmung), sensation, feeling/emotion, thought (Gedanken), actions. Nur Actions (=Handlungen) manifestieren sich in der Welt. Alle anderen Funktionen des Nervensystems führen und unterstützen letztlich zu Handlungen. „Movement ist the final common pathway.“ (Perception und Sensation unterscheiden sich dahingehend, dass Sensation die Tatsache meint, dass Rezeptoren zur Aufnahme von Signalen wie z.b. Licht/Druck vorhanden sind, während „Perception“ die Filterung, Verarbeitung und Bewusstwerdung der Ursprungssignale meint)
- Das NS hat die Fähigkeit der Plastizität. Und zwar in jedem Alter. Plastizität heißt Änderung ist möglich und wichtig. Eine Sprache lernen, ein Verhalten ändern, Emotionen zu einem Gedanken ändern. Alles möglich.
- Erholung & Fokus sind Voraussetzung für Plastizität. Sie sind untrennbar voneinander. Fokus triggert die Umstände damit Änderung stattfinden kann, aber die Änderung selber findet in der Erholung (Schlaf & andere) statt. Das heißt, 24/7h lernen/arbeiten/trainieren/whatever ist nicht nur unmöglich, sondern von vornherein nicht einmal optimal, geschweige sinnvoll. Wer von seinem Gehirn tagsüber am meisten haben will, muss in der Nacht Wert auf seinen Schlaf legen.
2# Folge. Sleep & Wakefulness
- Die zwei Hauptkräfte, welche die Schlafqualität und das Einschlafen beeinflussen sind die innere circadiane Uhr (circa = ungefähr; dies = Tag ca 24h) und der Adenosinspiegel. Je länger wir wach sind, umso mehr Adenosin häuft sich an. Dieses anhäufen dient als Schläfrigkeitssignal. Koffein hemmt den Adenosinrezeptor und somit das Signal der Schläfrigkeit. Wird das Koffein abgebaut, entsteht der Crash. #einespressobitte. Die circadiane Uhr hat sich mutmaßlich entlang der Rotation der Erde entwickelt und wird über Licht justiert. Das stärkste Signal zum Aufwachen, ist die Morgensonne. Ein starkes Signal um langsam müde zu werden ist der Sonnenuntergang. Morgensonne und Abendsonne justieren die circadiane Uhr am besten. Sind circadiane Uhr und Adenosinspiegel austariert, schlafen wir wie Babys am Abend. Wie also dieses Wissen zunutze machen? Morgens Sonne bekommen. Je später der Tag, umso weniger Kaffee (höchst individuell. Jeder hat unterschiedlich viele Rezeptoren im Selbstexperiment herausfinden. Tagebuch führen).
- Neben dem circadianen Rhythmus von 24h, gibt es noch den ultradianen Rhythmus von ca. 90 Minuten. Dieser ultradiane Rhythmus wiederholt sich permanent. Er spiegelt ein Ansteigen und Abfallen von Konzentrationsfähigkeit wieder. Beobachte dich selber. Schon mal ernsthaft 5h konzentriert, mit gleicher Performance, ohne Pausen an etwas gearbeitet? Wohl kaum. Huberman empfiehlt, den eigenen 90min Rhythmus zu beobachten und Pausen bewusster zu planen.
- Empfehlung, um Substanzen zu prüfen: examine.com
3# Folge. Sleep, Learning & Metabolism
- Warum reicht Licht, um die zentrale circadiane Uhr zu stellen? Licht beeinflusst nur wenige Zellen, aber entlang einer Kaskade von Effekten werden wir letztendlich wach und aktiv. Licht ist das Signal. Temperatur ist der Effektor. Dadurch das zentral am Thermostat gedreht wird, kriegt jedes andere Organ auch das Signal.
- Zu Eisbädern: Die Exposition alleine bestimmt NICHT den Effekt. Die Exposition und das Verhalten, wie mit der Exposition umgegangen wird, bestimmt den Effekt. Huberman erklärt, dass mit der Tatsache ob Personen in einem Eisbad aktiv gezittert haben oder das Zittern unterdrückt haben, der beobachtete Effekt ein anderer wurde. Eisbad + Zittern => Aktivierung Thermogenese (Metabolismus); Eisbad + Kein-Zittern => Entspannungsmethode. Bitte was? Kennt jemand noch andere Effekte wo so ein Phänomen auftritt?
- Warum gibt es im Vergleich zu Ausdauerbelastungen relativ wenige Studien zum Thema Krafttraining? Antwort von Huberman: “So far it has been challenging to find mice, enjoying weight training in the laboratory.” :DDDDDDD
Jede seiner Episoden geht ca 1,5h-3h und daher ist das hier nur ein Mini-Einblick in seine Erzählungen. Zusätzlich haben diese Punkte keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Im Sinne der Würze der Kürze, habe ich Details weggelassen. Reinschauen lohnt sich, da noch viele weitere goldene Nuggets darin versteckt sind und hier nur meine Favoriten abgebildet sind.
Danke @andrewhuberman für deine Arbeit und die Entwicklung, in der du immer mehr Wissenschaftler herausforderst & befähigst über ihre Forschung auch mit der breiten Masse zu sprechen! Really appreciate it.
- Constantin
Comments